Сви знамо да би топло, млечно пиће и топла купка требало да вас опусте пре спавања, али многи од нас још увек не могу да утону у сан.
Само у Енглеској сваке године се напише десет милиона рецепата за таблете за спавање, а истраживање компаније Црампек је показало да 86% нас пати од поремећаја сна. А премало сна може бити лоше за ваше здравље, што може довести до проблема као што су болести срца.
Али можете се преварити да заспите испробавањем ових стручних природних савета... Или можете погледајте куповину једног од ових гаџета или апликација .
1. Пронађите најбоље време за спавање
Сада можете тачно да сазнате када треба да почнете да спавате (Слика: Гетти Имагес)
добротворна продавница венчаница
Ако покушавате да одложите у погрешно време, то може бити горе за вас, тако да морате да разрадите најбоље време за спавање . Ако нисте сигурни када треба да спавате, погледајте 'калкулатор спавања', који се користи на компанија за ролетне сајт веб-блиндс.цом, тако да можете да утврдите када треба да се решимо једним кликом на дугме.
Очигледно је све повезано са циклусима спавања, а не са више сати сна. Ако се пробудите у погрешно време током циклуса спавања, бићете уморнији - чак и ако сте спавали дуже. Дакле, ако, на пример, треба да будете будни до 6 ујутро, требало би да спустите главу у 20.46, 22.16 или чак 23.46 или - ако се осећате као права ноћна сова - у 1.16.
2. Откријте да ли патите од несанице
Према јавном здрављу Енглеске, спавање мање од шест сати ноћу значи да имате 12% веће шансе да прерано умрете од било чега, од дијабетеса до можданог удара до срчаних болести, па ако сте пати од несанице уместо да се само носите са неколико ноћи поремећеног кипа, морате предузети неке кораке да побољшате своју ситуацију.
Оставите свој посао на вратима спаваће собе (Слика: Гетти)
За почетак, доктор Вилијам Демент, аутор књиге Ин тхе Промисе оф Слееп, предлаже да у спаваћој соби елиминишете све што није повезано са спавањем, као што су радни папири, и ваш „мозак ће почети да повезује собу само са сном и интимношћу .
Почните да се опуштате 90 минута пре спавања, покушајте да једете угљене хидрате увече и узмите витамин Б5 , антидот за кортизол, хормон стреса који расте како старимо (2,29 фунти за 60 капсула, Боотс Ре:Баланце Ре-Енергисе Витамин Б Цомплек).
3. Обучите се да брзо заспите
Један од начина на који можете ући у а дубок сан брзо је да слушате своју омиљену умирујућу музику пре него што отпустите.
Постоје докази који показују да одвајање времена за слушање музике у којој уживате смањује анксиозност и снижава ваш крвни притисак ослобађањем хемикалија за добро осећање које се зову ендорфини.
Такође, одабир правог јастука може направити велику разлику у квалитету вашег сна. Тхе Савет за спавање саветује коришћење меког, прилично равног јастука ако спавате на стомаку. Ако спавате на боку, користите средње меки јастук, а ако спавате на леђима, користите онај чврст.
4. Пронађите праву температуру за спавање
Изаберите постељину која је прозрачна, удобна и која подстиче спавање. Ницк прави комплете за спавање за спортисте са контурисањем, надмадрацима осетљивим на притисак, ланеним и температурно осетљивим поплунама и јастуцима компаније Тхе Фине Беддинг Цомпани ( ввв.финебеддинг.цо.ук ).
Очигледно постоји тачна температура која ће вам помоћи да заспите , а та температура је релативно хладних 16,1 степени Целзијуса. Прегревање људског тела, посебно ноћу и током сна, може изазвати хипервентилацију, смањити садржај О2 у нашем телу и погоршати постојеће здравствене проблеме.
Ако сте превруће за спавање , на пример током топлотног таласа, покушајте да се охладите тако што ћете мировати уместо да се окрећете. Или, у екстремнијим случајевима, ставите постељину и јастуке у кесе и ставите их у замрзивач спремни за спавање.
Нека вам постељина буде лепа и хладна (Слика: Флицкр: Џеси Хал)
За више информација о најбољој температури за спавање покушајте овај чланак из ВебМД-а .
5. Удахните кроз леву ноздрву
Сматра се да овај метод јоге смањује крвни притисак и смири те. Холистички терапеут за спавање Питер Смит каже: Лезите на леву страну, наслоните прст на десну ноздрву да бисте је затворили. Почните полако, дубоко дисати у леву ноздрву. Петар, аутор Спавајте боље уз природне терапије (£13,99, Сингинг Драгон, излази 28. октобра), каже да је ова техника посебно добра када прегревање или таласи врућине у менопаузи спречавају сан.
6. Покушајте да спречите да се будите ноћу
Може бити много теже да заспите ако сте забринути да ћете се превртати за само неколико сати од сада, па покушајте да се зауставите много се буди ноћу . Један од главних узрока ноћног буђења је бол у леђима, па покушајте да то сведете на минимум куповином пристојног душека - и обавезно мењајте душек сваких 8-10 година. Такође узимање антиинфламаторног лека као што је ибупрофен пре спавања може помоћи у ублажавању мишићних грчева током ноћи.
7. Стисните и опустите се
Опуштање свих ваших мишића може припремити ваше тело за сан. Стручњак за анксиозност Чарлс Линден каже: Лежећи на леђима, дубоко и полако удахните кроз нос и истовремено чврсто стисните ножне прсте као да покушавате да их савијете испод стопала, а затим отпустите стисак.
Аутор Без стреса за 30 дана (£7,12, Хаи Хоусе) додаје: Приликом другог спорог удаха, савијте стопало према колену, а затим отпустите. Поново удахните, стегните мишиће листова, затим бутине, задњицу, стомак, груди, руке, и тако све док се не померите до краја тела, стежући и отпуштајући мишиће један по један.
Када пређете од главе до пете, ваше дисање треба да буде мирно и требало би да се осећате спремним за спавање.
8. Покушајте да останете будни
Ако покушате да останете будни, ваш ум ће се побунити (Слика: Гетти)
Изазовите себе да останете будни – ваш ум ће се побунити! То се зове парадокс сна, каже психотерапеут Џули Херст ( ворклифебаланцецентре.орг ). Она објашњава: Држите очи широм отворене, понављајте себи „Нећу спавати“. Мозак не обрађује добро негативности, па ово тумачи као упутство за спавање и очни мишићи се брзо умарају како сан расте.
9. Премотајте дан уназад
Сећање на свакодневне детаље обрнутим редоследом чисти ваш ум од брига. Самми Марго, аутор Водич за добар сан (£10,99, Вермилион) каже: Присећајте се разговора, призора и звукова док идете. Помаже вам да достигнете ментално стање које је спремно за спавање.
10. Заколутајте очима
Семи каже да затварање очију и окретање јаја три пута може да уради посао. Она каже: Симулира оно што радите природно када заспите и може помоћи у покретању ослобађања вашег хормона спавања, мелатонина.
11. Замислите само
Медитација визуелизације најбоље функционише када користите најмање три чула. Семи објашњава: Замислите себе у ситуацији у којој се осећате задовољно – тропски рај, пловидба мирним водама, шетња цветним пољима.
Док истражујете своје „срећно место“, замислите да миришете цвеће, осетите траву или песак под ногама и чујете како вода кружи о чамац. Ускоро бисте се требали осећати опуштено и одлутати.
дневни савети за трке у огледалу
12. Певуши себи
Ова јога медитација ствара свеобухватан осећај смирености, каже др Крис Иџиковски, директор центра за спавање у Единбургу и аутор књиге Чврсто спавање, стручни водич за добро спавање (£7,19, Ваткинс Публисхинг).
Седите у удобан положај. Затворите очи, спустите рамена, опустите вилицу, али држите уста нежно затворена. Удахните кроз нос онолико дубоко колико је удобно, осигуравајући да вам се стомак, а не груди, подиже.
Др Иџиковски каже: Дишите нежно на уста, спојите усне тако да пјевушите. Покушајте да певушете цео издисај. Обратите пажњу на то како вибрира у вашим грудима. У потпуности се фокусирајте на ову вибрацију током шест удисаја, а затим седите мирно на тренутак. Реците себи „Спреман сам за спавање“, полако устаните и идите у кревет.
Спавај
13. Притисните овде!
Постоје посебне тачке у телу које подстичу сан када се нежно, али чврсто притисну. Др Иџиковски предлаже: Ставите палац на тачку између обрва на врху носа, где је благо удубљење. Задржите 20 секунди, накратко отпустите и поновите још два пута.
Затим седите на ивицу кревета и ставите десну ногу преко левог колена. Пронађите благо удубљење између великог и другог прста на нози и притисните на исти начин.
На крају, још увек подржавајући десну ногу, пронађите тачку одмах испод нокта на горњој страни другог прста. Палцем и кажипрстом десне руке нежно стисните ножни прст.
14. Пронађите свој окидач
Кључ овог трика је да започнете навику док се увлачите током периода када добро спавате, а затим је можете користити када имате потешкоћа.
Урадите нешто необично, као што је миловање сопственог образа док климате главом, каже хипнотерапеут Шерон Стајлс ( схаронстилес.цо.ук ). Усредсредите сву пажњу на то какав је покрет, каже Шерон. Током узастопних ноћи, ваше тело ће научити да га повезује са сном, а његово понављање би требало да убеди ваше тело да је поспано.
15. Одахните
Дисање се природно успорава док заспите. Тхе НигхтВаве Слееп Ассистант , £47,37 са Амазон.цо.ук, пројектује меку плаву светлост, која се полако диже и спушта на плафон. Синхронизујте своје дисање са таласом како оно постаје спорије и требало би да заспите у року од седам минута,
16. Направите листу брига
Прегледавање листе обавеза у кревету је главни узрок несанице. Шерон Стајлс каже: Често је то зато што се плашите да заборавите шта треба да радите. Дакле, пре спавања, напишите своју листу на папиру како бисте је могли заборавити до следећег дана. Такође можете замислити да своје мисли сложите у кабинет. Бићете смиренији и вероватније ћете спавати.
17. Испразните бешику
Како старимо, производимо мање анти-диуретичког хормона који спречава бубреге да производе што више урина.
холли Виллоугхби венчаница
Као резултат тога можемо развити ноктурију, потребу да идемо у тоалет неколико пута током ноћи.
Избегавајте да пијете течност два сата пре спавања и користите технику двоструког пражњења. То значи пражњење бешике два пута мокрењем други пут 10 до 15 минута након првог пута, каже професор Мерлин Томас, аутор књиге Разумевање дијабетеса типа 2.
Смањење количине соли на не више од 8 г дневно такође смањује посете тоалету, открили су јапански истраживачи.
18. Вежбајте између 16-19 часова
Жена медитира на простирци за вежбање (Слика: Гетти)
Умерено вежбање може вам помоћи да заспите, каже професор Пол Гринграс, саветник за душеке Лееса ( лееса.цо.ук ) То је један од најбољих 'лекова за спавање'. Али као и сви лекови, постоји исправан и погрешан начин да се користи.
Тајминг може направити велику разлику. Мало је вероватно да ће вежбање ујутру помоћи, а вежбање пре спавања ће вероватно изазвати проблеме. Покушајте да вежбате 20-30 минута умерено за вас, између 16 и 19 часова. Ходање или баштованство ће бити довољно.
19. Иди у бербу трешања
Здела пуна трешања (Слика: Гетти)
Трешње садрже мелатонин, хормон који помаже у регулисању наших образаца спавања, каже нутрициониста Анита Беан .
Истраживачи су открили да се сок од вишње појачано пије 30 минута након буђења и 30 минута пре вечерњег оброка спавати за 84 минута и побољшао квалитет сна код људи са несаницом.
20. Пригуши буку
(Слика: Гетти Имагес)
Било која врста буке ноћу може узроковати да се ускомешате и пређете из дубоког сна у лакши циклус. Процените да ли у вашем дому постоји ноћна бука и покушајте да је елиминишете, на пример ношењем чепића за уши.
Сарах Хардинг, велики брат
21. Метод 4-7-8
Названа методом '4-7-8', заговарали су је различити људи, од аутора бестселера и доктора медицине обученог на Харварду Др Андрев Веил , популарним велнес блогерима.
Може се завршити у шест лаких корака:
- Ставите врх језика на гребен ткива одмах иза горњих предњих зуба и држите га тамо током целе вежбе.
- У потпуности издахните кроз уста, правећи шуштање.
- Затворите уста и тихо удахните кроз нос док ментално бројите до четири.
- Задржите дах на број до седам.
- Потпуно издахните кроз уста, правећи шуштање док бројите до осам.
- Ово је један дах. Сада поново удахните и поновите циклус још три пута за укупно четири удисаја.
22. Витамини
Већина нас не схвата колики утицај наша исхрана може имати на хватање ових зедова.
„Одређене хранљиве материје су потребне за испадање, док су друге неопходне за спавање. Магнезијум има способност да опусти било коју ћелију за коју се веже', објашњава Александра Фалгејт , стручни нутрициониста и психолог за спавање.
„Анксиозност или кружење мисли могу да вас држе будним током целе ноћи, али магнезијум може смањити анксиозност и подстаћи миран ноћни сан. Други витамини, минерали и аминокиселине као што су цинк, триптофан, Б12, Б9 и гвожђе такође играју важну улогу у нашем циклусу спавања.'
Можете покушати да узмете додатак Неуро Рест од Утмост Ме, 15 фунти из Амазона, који је 100% природан и богат овим састојцима. Или повећајте унос хране богате магнезијумом као што су авокадо, бадеми, банане и смокве.
Гаџети који ће вам помоћи да заспите
Спавање се може олакшати уз помоћ неких корисних гаџета и апликација. Зашто не испробате неке од идеја у наставку и погледајте нашу страницу справе за спавање .
Мирно
Реч медитација могла би да вас натера да размишљате о духовном мумбо џамбоу, али технике тренинга мозга могу бити невероватно моћне да вам помогну да се удаљите. Цалм садржи серију вођених сесија медитације у трајању до 30 минута које вам могу помоћи да разбистрите ум ноћу пре спавања. Остале апликације за „свесност“ које треба погледати су Хеадспаце и Буддхифи.
Можете преузети апликација бесплатно , али ће покушати да вас прода у претплату.
