Откривено: 21 једноставан начин да убрзате губитак тежине краћим вежбама и више хране

Заборавите осећај пада са дијета, недавно истраживање показује паузу од мршављење заправо може поново покренути ваш метаболизам тако да поново почнете да губите тежину.

Откривамо како победити застрашујући плато дијете...

1 Направите паузу од две недеље

Верно сте пратили своју исхрану, али након одличног почетка тежина је престала да пада? Овај ефекат, познат као плато исхране, је чест проблем.

Међутим, нова студија спроведена на Универзитет Тасманије открио је да узимање редовних двонедељних пауза у дијети може да га надмудри.

Радите исти тренинг све време чини га мање ефикасним (Слика: Гетти Имагес)

Џорџ Мајкл узрок смрти

Истраживачи су истраживали „реакцију глади“ која се јавља када тело реагује на губитак велике тежине тако што се држи масти, верујући да храна постаје ретка.

За особе које су на дијети, овај еволутивни механизам преживљавања има ефекат одуговлачења губитка тежине.

Студија је показала да су они који су били на дијети две недеље, а затим имали две недеље паузе током периода од 16 недеља, имали већу вероватноћу да изгубе тежину од оних који су стално смањивали тежину. Такође је вероватније да ће задржати тежину шест месеци касније.

2 Схватите како функционише губитак тежине

Разлог зашто већина људи губи тежину веома брзо током првих неколико недеља дијете је тај што се много тога што губи је вода. Када ваше тело помери овај вишак течности, нормално је да се ваша стопа губитка тежине значајно успори.

Проверите свој напредак и запитајте се да ли су килограми заиста престали да падају или су се само смањили. Стручњаци се слажу да је разумна стопа за сигуран, трајан губитак тежине један до два килограма недељно.

3 Снимите недељни селфи

Прошле године, студија Универзитета Аликанте у Шпанији показала је да је прављење фото дневника изузетно ефикасан алат када је у питању скидање килограма.

Преко 80% оних који су на дијети узимају пуну дужину селфији сваке недеље као запис њиховог променљивог облика успели су да значајно смање њихов струк. Истраживачи верују да су снимци тела мотивисали мршавије јер су могли јасно да виде резултате своје дијете.

цј лепа удата

4 Поново прилагодите унос калорија

Како губите на тежини, ваш метаболизам може да се успори јер вашем телу треба мање калорија да подстакне вас мање величине, каже нутрициониста Линда Фостер.

Према томе, унос калорија који сте у почетку имали када сте започели пут губитка тежине мораће да се прилагоди тренутним потребама вашег тела, објашњава она.

Испробајте онлајн калкулатор базалног метаболизма (БМР), као нпр ввв.диетплан.цо.ук/Тоолс/БМРЦхецкер , који узима у обзир вашу висину, тежину, старост и нивое активности да би одредио дневни број калорија које бисте требали да унесете да бисте одржали нову нижу тежину.

Затим смањите ту цифру за око 500 калорија да бисте добили груби дневни унос потребан да наставите да губите тежину.

5 Или покушајте да једете више!

Иако је истина да морате да направите дефицит између уноса и калорија да бисте изгубили тежину, смањите унос превише на екстремној дијети и то ће имати супротан ефекат.

Ако је ваш унос калорија пренизак или сте превише гладни, почињете да губите мишиће који убрзавају метаболизам, као и масноћу, објашњава Линда.

Да бисте изгубили тежину, а да и даље сачувате овај важан мишић, можда ћете морати да повећате калорије.

Трик је права храна. Линда препоручује да се уносите посним протеинима као што су пилетина или риба, интегралне житарице, воће, поврће, ораси и авокадо.

6 Дајте приоритет свом спавању

Пун ноћни сан је од виталног значаја за померање телесне масти јер ресетује хормоне који контролишу метаболизам. Чак и неколико ноћи недостатка сна може довести до повећања нивоа хормона стреса кортизола, који подстиче тело да се преједа и складишти масноће на стомаку.

7 Почните да мерите порције

У данима велике величине свега, лако је заборавити како изгледа разумна порција хране. Али ако једете превише, чак и здраве хране, ускоро ће саботирати губитак тежине.

Одредите себи курс за освежење величине порције. Срећом, ваша рука пружа лак начин да визуализујете разуман део уобичајене хране за сваки оброк:

-Тестенине, кромпир и пиринач = величине шаке

-Протеини (месо/риба) = величине длана

нате диаз цонор мцгрегор

- Храна са високим садржајем масти (нпр. сир) = порција величине палца

- Воће и поврће: две до три шаке

8 Пређите на јаја за доручак

Једење јаја чини да се дуже осећате сито (Слика: Гетти Имагес)

Истраживања показују да одабир јаја на првом месту чини да се осећате ситим од житарица, па је мање вероватно да ћете посегнути за грицкалицама средином јутра. Ова једна једноставна промена може бити довољна да се заустављена дијета врати на прави пут.

9 Пробајте краће вежбе

Ако проводите цео сат у теретани, можда губите време и енергију. Ново истраживање показује да су краћи наступи вежбања бољи за губитак тежине – све док их редовно радите.

Студија урађена у Универзитет у Копенхагену открили су да су људи који су свакодневно вежбали 30 минута изгубили исто толико масти као и они који су вежбали 60 минута дневно.

Они сумњају да је људима који су радили краће тренинге остављена додатна енергија да буду активнији током остатка дана. Мале активности се сабирају, сагоревајући више калорија током целог дана.

су поларни медведи дешњаци или леворуки

10 Почните да додајете со

Ако једете превише соли, ваше тело задржава воду (Слика: Гетти Имагес)

Вага је можда престала да се окреће у вашу корист јер ваше тело задржава превише воде. А најчешћи покретач за ово је конзумирање вишка соли. Вода се лепи за со као магнет, тако да што више једете, више се ваше тело држи за њу.

11 Једите више протеина

Протеин садржи аминокиселину, леуцин, коју су многе студије идентификовале као моћан окидач за сагоревање телесне масти. Дакле, ако сте пратили дијету пуну пуно воћа и поврћа, можда ћете морати да додате више протеина да бисте поново покренули тај губитак тежине.

Циљајте на порцију сваких неколико сати, јер иако намирнице богате протеинима као што су јаја, ораси и месо садрже више калорија од јабуке или салате, истраживања показују да вас дуже држе ситима и стога смањују укупни дневни унос калорија.

12 Једите бадеме пре вежбања

Бадеми су богати аминокиселином Л-аргинином, која вам заправо може помоћи да сагорите више калорија током тренинга, убрзавајући губитак тежине, према извештају у часопису Јоурнал оф тхе Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион.

13 Варирајте своје вежбе

Одмарате се на траци за трчање три пута недељно? Проблем са понављањем вежбање је да се наши мишићи упознају са истим старим тренингом, што га чини мање ефикасним. Да бисте видели промену телесне масти, морате да изазовете своје тело.

Показало се да интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) ефикасно сагорева телесне масти. То значи да мењате брзу и спорију брзину, а не само да наставите истим темпом. Или ако више волите шетњу на отвореном, изаберите неко место које укључује неколико брда која ће природно варирати ваш темпо.

14 Носите свуда флашу воде

Један од најчешће занемарених узрока дијеталног платоа је дехидрација. Пијење пуно воде може задржати глад и одржати висок ниво енергије и расположења, због чега ћете се вероватније одупрети жудњи и придржавати се дијете. Држите флашу воде у торби како бисте запамтили да пијуцкате током дана.

Једноставан савет је да пратите свој урин. Ако је тамно жуте боје, не добијате довољно воде - требало би да буде бледо сламнате боје.

15 Нађи себи другара за исхрану

Дељење путовања са неким ко такође жели да смрша може помоћи да се држите свог плана. Може чак додати и елемент здраве конкуренције.

16 Гледајте величине, а не размере

Запамтите да мишићи теже више од масти, тако да фокусирање само на тежину може бити погрешно. Много бољи суд о успеху дијете је како изгледате и како се осећате у одећи. Можда имате исту тежину, али увлачење у мањи пар фармерки даје самопоуздање које ће вам помоћи да се ефикасније држите своје дијете.

17 Набавите педометар или фитнес трацкер

Апликације и уређаји су заиста добар начин да подстакнете активност и надмудрите заустављени губитак тежине - а да ви то заиста не приметите. Циљајте на 10.000 корака дневно, што је отприлике пет миља. Замена кратких путовања аутомобилом за пешачење и увек пењање степеницама ће помоћи.

18 Водите дневник исхране

Да ли сте искрени о томе колико заиста једете? Већина људи није, због чега ће записивање сваке поједине ствари коју конзумирате недељу дана идентификовати где можете да промените. Дневник такође олакшава уочавање празних калорија, као што су безалкохолна пића.

19 Запамтите да се калорије пића такође рачунају!

Ако пијете пиће, ваша тежина може да расте (Слика: Гетти Имагес)

виолет-граце иоуенс

Да ли се религиозно придржавате својих планова оброка, али се тежина не мења? Многи људи који су на дијети заборављају да урачунају алкохол – ипак чаша вина (175 мл) садржи 130 калорија, а пинта пива додаје 215 калорија вашем дневном уносу.

20 Покушајте да једете пажљиво

Истраживања показују да сте ометени када једете оброк – на пример
гледање телевизије – има тенденцију да натера људе да једу више калорија него када се фокусирају на храну. Одвојити време за оброке и учинити их афером без екрана је добра идеја.

21 Преиспитајте своју циљну тежину

Сасвим је могуће да се ваш губитак тежине успорио јер сте достигли своју „срећну тежину“, каже нутрициониста Линда. Ово је тежина на којој је ваше тело најудобније – и ако покушате да постигнете много мању тежину, то ће радити против вас.

Како знате да сте достигли своју срећну тежину? Линда предлаже да се јавите свом лекару опште праксе – ако се слажу да имате разумну тежину за своју висину и грађу, можда је време да престанете да бринете о ваги.